Schießen mit dem Recurvebogen: Kannst du den Begriff Extra-Set definieren?
Neben der kontinuierlichen Weiterentwicklung meiner Sportler*innen bereitet mir eine Sache ganz besonders viel Freude: angehenden Übungsleiter*innen und Trainer*innen Wissen zu vermitteln. Genau in diesem Kontext – eigentlich während eines allgemeinen Ausbildungsteils zum Thema Trainingslehre – tauchte nach dem offiziellen Teil plötzlich die Frage auf:
„Was genau ist eigentlich ein Extra-Set?“
Aus einer kurzen Nachfrage wurde eine gute halbe Stunde intensiver Austausch. Ehrlicherweise hat mich das nicht wirklich überrascht. Auch aus meiner eigenen, mittlerweile einige Jahre zurückliegenden Trainerausbildung erinnere ich mich gut an die anfängliche Unklarheit rund um diesen Begriff.
Und bis heute ertappe ich mich in meiner täglichen Arbeit immer wieder dabei, den Begriff gegenüber meinen Trainees – mit und ohne Lizenz – zu erklären und vor allem sauber von anderen Elementen des Schussablaufs abzugrenzen.
Das sagt mir vor allem zwei Dinge:
- Der Begriff Extra-Set ist im (deutschen) Bogensport weit verbreitet.
- Wie so oft bei Fachbegriffen fehlt oft eine präzise Definition – und insbesondere die klare zeitliche Einordnung in den Schussablauf.
Ich sage, es ist Zeit, das zu ändern!
Was ist ein Extra-Set wirklich?
Beginnen wir ganz vorne – mit der Definition.
Das Extra-Set ist ein klar definierter Ablaufpunkt im Technikmodell Recurve des Deutschen Schützenbundes (DSB) und wird entsprechend in Übungsleiter- und Trainerausbildungen gelehrt. Ich orientiere mich in meiner täglichen Arbeit und diesem Blogartikel gerne daran, die Credits für die Entwicklung liegen nicht bei mir und ich paraphrasiere und ergänze, wo notwendig.
Konkret beschreibt das Extra-Set:
Das Bewegen der Zugschulter parallel zur Schießlinie in Richtung des Linienpunktes 3 der stützseitigen Kraftlinie – unmittelbar nach dem Anheben des Bogens und vor dem Erreichen der Anhebe- und Stützposition (P2).
Wichtig ist dabei vor allem der Zeitpunkt:
Das Extra-Set erfolgt vor der eigentlichen Anhebe- und Stützposition – nicht später und nicht „irgendwann während des Auszugs“.
Extra-Set und Biomechanik: Warum das Ganze?
Wenn wir über das Extra-Set sprechen, sprechen wir zwangsläufig über biomechanische Kräftegleichgewichte, die während eines Schusses entstehen.
Kurze Erinnerung an den Physikunterricht:
Actio = Reactio
Jede Kraft erzeugt eine gleich große Gegenkraft in entgegengesetzter Richtung.
Gerade im olympischen Bogenschießen ist eine möglichst präzise Annäherung an ein optimales Kräftegleichgewicht einer von zwei entscheidenden Faktoren.
Die größten Kräfte im Schussablauf sollten dabei in der Transversalebene möglichst genau in Richtung der Zielmitte bzw. exakt entgegengesetzt wirken.
Warum?
- Der Pfeil wird beim Abschuss möglichst wenig beeinflusst
- technische Fehler wirken sich weniger stark aus
- die Wiederholbarkeit einer präzisen Trefferlage verbessert sich deutlich
Ist das Extra-Set das „magische Pülverchen“?
Kurz gesagt: Nein.
So einfach ist es – wie immer im Training – leider nicht.
Um das einzuordnen, betrachten wir den Schussablauf unter folgender Voraussetzung: Das optimale Kräftegleichgewicht soll mit Erreichen der Halteposition ausgebildet sein.
Wann wird eine optimale Halteposition vorbereitet?
Die Optimierung dieser Position geschieht nicht an einem einzelnen Punkt, sondern über mehrere Phasen hinweg:
- Bewegungsphase 1: Zugarmellbogen steht in Verlängerung des Handrückens der Zughand (theoretisch könnte ich hier einen Exkurs schreiben über die vollständige Bedeutung der Nullstellung als Basisposition und der gesamten Bewegunsphase 1 als Vorbereitung der optimalen biomechanischen Umsetzung eines Schusses inklusive muskulärer Aktivität…aber lassen wir das lieber für heute…
) - Position 1: Bogenschulter nahezu in Richtung Ziel
- Bewegungsphase 2: Ausrichten (Extra-Set) – Zugschulter wird parallel zur Schießlinie nach hinten geführt
- Bewegunsgphase 3: Laden – Während des Ladevorgangs wird die Zugschulter weiter Richtung Linienpunkt 3 geführt
- Bewegungsphase 3: Transfer – Verstärkung des Rückenzugs
- Position 3: Optimierte Lagebeziehung von Stütz- und Zugseite
(Bewegungsphase 4: Bewegungsrichtungen in Zug- und Stützseite bleiben erhalten)
Das Kräftegleichgewicht wird also nicht „ einfach gemacht“, sondern entwickelt.
Warum das Extra-Set so oft missverstanden wird
Jetzt wird auch klar, warum rund das Extra-Set so viel Verwirrung herrscht.
Das eigentliche Ziel eines Extra-Sets in Bewegungsphase 2 (zwischen Vorspannunngsposition (P1) und Anhebe- und Stützposition(P2)) ist die zusätzliche Optimierung des Kräftegleichgewichts in Position 3 (Halteposition).
Ob dieser zusätzliche Schritt aber überhaupt notwendig ist, lässt sich nicht zum Zeitpunkt seiner Ausführung beurteilen.
Sondern:
- in der Vorbereitung des Kräftegleichgewichts (wird technisch ordentlich gearbeitet, s.o.?)
- in der voll ausgebildeten Halteposition (ist das Kräftegleichgewicht optimal?)
- und weitergehend in Bewegungsphase 4 während der Freigabe des Schusses (Entstehen „Querbewegugnen“ abweichend der optimalen Bewegungsrichtungen und warum?)
Und auch wie großräumig diese Bewegung sein muss ist nicht klar definiert sondern individuell abhängig – von einem (fast) statischen Positionieren der Zugschulter (vollkommen legitim) bis zu extrem großen Bewegungen weit über unseren optimalen Linienpunkt 3 hinaus (vollkommen überflüssig).
Trainer*innenblick als fehlendes Puzzleteil
Als Trainerin ist mir besonders wichtig, dass die oben genannten Punkte nicht nur im Schussablauf präsent, sondern korrekt ausgeführt werden.
Gerade die:
- Arbeit in der Zugschulter
- und der saubere Transfer – beides in Bewegungsphase 3
werden gerne vernachlässigt.
Und anschließend wundert man sich über ein unsauberes Löseverhalten – finde den Fehler
Ob ein zusätzliches Extra-Set sinnvoll ist, hängt stark ab von:
- der bisherigen technischen Umsetzung obiger Elemente
- den individuellen Körperproportionen (Schulterbreite, Ober- und Unterarmlänge, Handlänge etc.)
Extra-Set ≠ Reparaturmaßnahme
Eine ganz wichtige Wiederholung zum Schluss:
Ich sehe nicht beim Extra-Set selbst, ob es notwendig ist –
sondern in den anderen Phasen des Schussablaufs.
Ein zusätzliches Ausrichten der Kraftlinie ist keine Entschuldigung für unsaubere Zugarbeit.
Im Gegenteil:
- es führt häufig zu mehr Instabilität im Verhältnis zwischen Stütz und Zugseite in Transversal- und Sagittalebene
- erzeugt ein Ungleichgewicht zwischen Schulter und Schulterblatt in der Zugseite
- und erhöht langfristig die Verletzungsanfälligkeit durch Arbeiten in Randstellungen des Schultergelenks
Mein Fazit
Ablauf vor Extra-Set.
Mehr ist nicht automatisch besser.
Einen sauber aufgebauten Schussablauf ersetzt kein zusätzliches Korrekturelement – sondern macht es oft überflüssig. Weniger Extra-Set, mehr Ausrichtung der stütz- und zugseitigen Kraftlinien.
In diesem Sinne:
Viel Spaß beim nächsten Training 
Präzise ins Gold
Eure Johanna 